martes, 31 de mayo de 2016

¿LOBO SOLITARIO O EN MANADA?

     Hay varias maneras de entrenar, unos eligen en grupo y otros solos. Cada vez son más los que ves por el monte corriendo solos como lobos, ¿será porque no conocen a gente? o ¿porque quieren ir solos marcando un entrenamiento concreto? Ya la gente no salimos a divertirnos, salimos picados para mejorar más y por lo que he visto se está notando en las carreras, cada vez hay más nivel y los tiempos son cada vez más buenos. Yo soy partidario de los dos tipos de entrenamiento, solitarios y en manada.

Por mi trabajo me veo obligado a tener que entrenar muchas veces solo, a horas raras, al amanecer o a la hora de comer, pero prefiero entrenar con algún amigo, así me obligo a salir porque he quedado con él, vamos tirando uno del otro y encima nos reímos.
También hay que decir que cada vez nos ponemos retos más grandes y difíciles, así es más complicado encontrar compañeros de nuestro nivel para distancias tan largas.

Yo diría que la semanas que mejor me lo paso y mejor entreno, es cuando mezclo las dos maneras, encima si tenéis la suerte de tener los amigos que yo tengo, ya ni os cuento!! jiji

IMPORTANTE: Si entrenas solo y por el monte, lleva contigo siempre un movil con bateria, nunca sabes lo que te puedes encontrar o pasar.


(Pico La Muela, Moratalla, donde este finde se realizara el 
Campeonato Regional de Carrera Vertical de la Región de Murcia)


(Amigos despues de la CxM El Buitre)


viernes, 27 de mayo de 2016

¿QUE CLASE DE CORREDOR ERES?

Por lo general , hay varios tipos de corredores que se engloban en tres categorías, Profesionales, Amater y luego estoy yo, jajajaj que me auto-clasifico en amater pero, me gusta preparar las carreras como los "Profes" sabiendo que lo máximo que aspiramos es a mitad de la tabla y con suerte un poco más adelante.jiji

Voy a nombrar unos tipos de personas que normalmente te encuentras en carreras o tienes algun amigo asi, no voy a decir nombres tranquilos!!

-El que se apunta a carreras solo, pero en cambio no le gusta entrenar y no entrena.
-El que ha descubierto esto del trail hace poco y no para de entrenar.
-El que empezó de broma por sentirse bien y lleva perdidos más de 20 kilos.
-El que creo que tiene una enfermedad que todavía no está catalogada, yo la llamaría "vigorexia running" jiji
-El que encuentras en una carrera con la mitad del Decathlon puesto encima, si hueco para nada más.
-El que te encuentras que lleva lo justo.
-El que ves en la salida, confundes de primeras con Kilian Jornet y te da miedo. Lleva las zapatillas Salomon, pantalon Salomon, camiseta Salomon, mochila Salomon y luego lo adelantas antes del kilómetro 2.
-El que va de postureo haciendo fotos, de risas, animando, etc.
-El que normalmente va de mitad hacia atrás de la clasificación pero se lo tomo como si fuera la final de la champions.
-El que por lo general lleva el mismo ritmo que tu e intentas ganarle a toda costa como si fuera la cabeza de carrera.
-El que cuando acaba la carrera se fuma el cigarrillo y engorda.
-El que dice que está lesionado o tiene molestias, sale a tope y luego te espera en meta duchado comido y con la cerveza en la mano.
-El que conoce a todo el mundo.
-El que quiere superarse a sí mismo.


PUEDE HABER MUCHOS TIPOS MÁS, PERO CON LOS QUE ME QUEDO Y CREO QUE POR ESO ME GUSTA ESTE DEPORTE ES QUE TODOS SON BUENA GENTE, SI TE VEN MAL, TE PREGUNTAN, SI NECESITAS ALGO TE LO DAN, NO HAY CARRERA QUE NO CONOZCAS A ALGUIEN NUEVO Y LUEGO TE ESPERA EN META PARA PREGUNTARTE COMO TE HA IDO. DESDE EL PRIMERO HASTA EL ÚLTIMO SUFRE A MISMO MODO Y CUANDO ACABAN LA CARRERA TIENEN LAS MISMA SENSACIONES!! ESTO ES TRAIL AMIGOS!!

 (Media Maratón de Montaña AL-MUDAYNA, vacío por dentro y 
bajando el crono en una hora del año anterior)



miércoles, 25 de mayo de 2016

HORAS ANTES DE CARRERA

Probablemente te pasa como a mí al principio, hasta que un día escuchas algo parecido a lo que os voy a contar y cambies tu rutina, más que nada porque irás mejor a la carrera.

Casi seguro que cuando las carreras son por la mañana temprano, vas siempre pegado y llegas justo para coger el dorsal, ponértelo deprisa y a correr.
Los días anteriores a la prueba, hazte una lista de lo que te vas a llevar que no se te olvide nada y la noche antes hazte tu bolsa. El día de la prueba levantarte 3 o 4 horas antes, eso sí, descansa mínimo 8 horas, desayuna lo que estás acostumbrado, no hagas pruebas de última hora, eso te puede fastidiar la carrera. Date una ducha con agua un poco fría para activarte, coge la mochila que tendrás preparada y para la carrera relajado sin prisas.



Veras como te sentirás mejor, sobre todo los primeros kilómetros de carrera, algunas veces son incómodos hasta que coges tu ritmo y el cuerpo se acostumbra a estar corriendo. De esta manera que os he contado, tu cuerpo estará preparado para competir y con la digestión hecha.

Foto de mi primer trail de 24k.


(Elche la Sierra, pasando por encima del río Segura)

lunes, 23 de mayo de 2016

CONFÍA EN TÍ

Esta entrada, va más dirigida a los diabéticos, aunque si no eres diabetico tambien puedes coger el mensaje.

 ¿Cuántas veces has dicho de hacer una carrera y te han dicho que estas loco?
No se a tí, pero a mi me lo dice a menudo mi familia y amigos, que me va a dar algo, hago estas carrera porque disfruto y me encuentro contra mi mismo, no pretendo ganar ninguna, para eso hay que correr y mucho, pero me voy superando a mi mismo, también intentó que los diabéticos que me siguen o me conocen, sobre todo los niños, vean que se puede hacer lo que te propongas, todo.

Me llegan casos de gente que ha debutado en diabetes y luego sus parejas intentan relajar diciendo que yo soy diabético y mira lo que hago. Primero hay que conocerse uno, saber cómo funciona nuestro cuerpo, cuando nos dan las hipoglucemias haciendo deporte, si son tardías o no y luego cuando más deporte hagas, mejor irá tu diabetes, eso significa que mejor irás tú.

Verás que a hacer deporte te encontrarás bien y luego veras como día a día tu diabetes irá mejorando, tendrás que ir bajando de unidades tus insulinas, tanto la lenta, como la rápida.  En mi caso llegue a pincharme 27 unidades de Lenta, ahora voy por 20 unidades y pronto tendré que volver a bajar y de Rápida, casi ni me pincho ya, de 12 unidades por una comida normalita, ahora no llego a 5. Son resultados reales y si practicas deporte, veras como tu tambien lo puedes hacer!

Que nadie te diga que tu no puedes hacer algo, a mí, cuando me lo dicen, me dan más fuerza para hacerlo y con más ganas lo hago. Hay un montón de gente que me ha dicho que es una locura lo que será mi siguiente reto, SUBIDA INTERNACIONAL DEL VELETA, estoy seguro que si en algún momento me encuentro mal en mitad de la prueba, me voy a acordar de su cara y eso me dará más fuerza para acabar.
No pienses como ellos, si lo hiciéramos nadie conseguiría nada en esta vida, tanto corriendo como en tu dia a dia. Plantales cara y demuestraselo que CON DIABETES SE PUEDE!!


SIERRAS DEL SEGURA, en Elche la Sierra, (Albacete)

jueves, 19 de mayo de 2016

¿ESTAMOS REALMENTE PREPARADOS UNA CARRERA?

Normalmente nos apuntamos a carreras, vamos y las hacemos sin mirar nada más. Al principio piensas si he hecho una de 14 kilómetros con 700 m+, puedo hacer una de 21 kilómetros con 1200 m+!! En esas distancias igual te puede funcionar, pero puede que te lleves algún susto.

Antes de hacer una carrera hay que entrenar acorde a lo que queremos hacer, hay que mirar el desnivel y kilómetros, y así, ya hacernos un plan destinado a la carrera. Siempre lo digo que no soy preparador fisico pero de lo que leo, algo pillo, actualmente me estoy preparando el KV MORATALLA, prueba que puntúa dentro de la combinada de la Federación de Montaña de la Región de Murcia y a su vez es CAMPEONATO REGIONAL DE CARRERA VERTICAL. Es una prueba de 7,8 kilómetros y asciendes 870m+, solo cuenta la subida. Pues para hacer esta prueba no voy hacer entrenos de 3 o 4 horas de 30 kilómetros, estoy haciendo series en cuestas y cuando no puedo en llano con pulsaciones muy altas, rozando el 90% de pulsaciones, ya que la carrera dura para mí 1 hora y poco, y es en la zona cardiaca donde vamos a ir prácticamente toda la carrera, no estoy entrenado la bajada porque no cuenta.

Si haces una prueba de 30 kilómetros con 1600 m+, si tendrás que hacer tiradas más largas con pulsaciones más bajas entre el 70 y 80% pero sin pasarte. Hacer un mes antes o asi, un entreno de casi la misma distancia y desnivel a un ritmo medio, ya cuando quede menos de un mes, nunca hay que entrenar más del 60% de kilómetros de la prueba, así irás mucho mejor y la semana antes siempre hacer algo muy suave!

Nota importante: Si tu carrera tiene bastante desnivel y no has entrenado esta parte, lo vas a pasar mal. 


(A los pies de La Sagra con amigos del Club Filippedes y Mountain Noroeste) 



(En el pico de La Sagra a 2.383 m s.n. m)

martes, 17 de mayo de 2016

MOTIVACIÓN EN "HORAS BAJAS"

Como sabéis la temporada o año deportivo son muy largos por lo que tenemos momentos buenos y otros no tanto. Eso se debe a muchísimos factores uno de ellos puede ser la Motivación. Para mi, es clave e intento no perderla teniendo siempre un objetivo marcado, pero a veces surgen imprevistos como una lesión o algo de tu vida personal que no te deja entrenar lo suficiente. Cuando viene una lesión la motivación baja muchísimo, a igual que tu forma física, lo que te ha costado coger en bastante tiempo, bastará con un par de semanas para que baje bastante tu forma.

+ ¿Qué hacer para que no baje?

- Fácil, cuando se pueda, hacer algun deporte que no sufra la zona lesionada. Cuando he tenido alguna lesión que te impide correr por el impacto, lo mejor es pasarte a la bici durante un tiempo, sasi al no haber impacto podrás entrenar de otra manera. Al principio puede ser duro, tambien podrias probar con spinning a mi particularmente me gusta mucho.


+ No me he lesionado pero estoy cansado de entrenar, no noto mejoria y he perdido la motivación ¿Que hago?

- En este caso, pararía a descansar unos días  y buscar algo con que motivarme, como puede ser una carrera a largo plazo e inscribirse, así al haber pagado te obligas más y entrenas más y mejor. También puede ser bueno, entrenar con música y si ya lo hacías cambia la lista de reproducción y ponte música nueva, pruébalo, ayuda. Otra cosa que ayuda bastante, tanto a la hora de empezar a correr, como cuando estás en "horas bajas" es irte de compras y mirar algo de ropa, complementos, zapatillas nuevas, etc algo que te guste, asi te dara gana de probarlo. jaja
Esto también va bien, no hagas siempre el mismo recorrido, cambia y haz otros, hacer el mismo siempre llega un momento que te puede llevar a cansar, mira sitio nuevos y pruebate.
Por último el que más le gusta a mis amigos es la red social STRAVA, jajajajijij, hazte una cuenta, y entrena con ella, bien sea con tu GPS o tu móvil, si es con GPS luego podrás sincronizarlo con la cuenta. En esta app, ves los recorridos que hacen tus amigos, y asi puedes ver circuitos nuevos, también hace segmentos, son trozos de recorrido que tu mismo podrás crear y de toda la gente que utilice la app y pase por ese trozo se genera una clasificación. Esta es la parte divertida porque normalmente la "gente" se pica, jaj y mucho.

Esta entrada ha sido gracias a mi amigo Sebastián Martínez, que está lesionado en el dedo gordo del pie y esto le impide correr, también tengo que decir, que empezó a correr en Octubre y lleva perdidos más de 15kg, mas adelante pondre una foto si el quiere para que veais el cambio, ejemplo para muchos!!! También tengo que decir que es muy picado con STRAVA.

Os dejo una foto del pasado Domingo en el Pico La Muela, Moratalla, donde se realiza el KV MORATALLA. Con mi amigo Cristofer.



(La Muela, 1410 m.s.n.m)


viernes, 13 de mayo de 2016

CONSEJOS: PERFIL Y AVITUALLAMIENTOS

Antes de hacer la prueba que te has propuesto, estudia su perfil y desnivel para que luego no vengan sorpresas, intenta memorizarlo, ¿de donde lo saco? en la página de facebook de la prueba, normalmente ponen toda la información necesaria para realizar la prueba, aunque también suelen poner el track en el dorsal.

¿Para que sirve? para no llevarte sustos luego y saber más o menos lo que te vas a encontrar. Mira al detalle, kilómetros de las subidas, desnivel positivo, desnivel negativo y normalmente también te dicen donde van a estar los avituallamientos. Para mi esto es primordial, también mira que tipo de comida dan, aunque normalmente suele ser lo mismo, (frutas, frutos secos, isotónica, agua, gominolas, zumos, etc) por mi enfermedad tengo que saberlo para ir recargando, llevo de casi todo en la riñonera, no se lo que me puede pasar, pero siempre paro a recargar agua, comer alguna fruta, un trago de isotónica, etc.  Calcula el agua sobre todo!!!!  no vaya a ser que te bebas toda en 2 kilómetros, luego no tengas hasta dentro de 8 y seguro que la vas a necesitar. Nunca llegues a estar acabado y sin agua, pidele algún corredor un trago para no deshidratarte y llegar al siguiente avituallamiento. De todo esto se aprende, si lo haces mal en una carrera, seguro que en la siguiente no fallas, puedes fallar en otra cosa, pero en eso, seguro que no. (a mi me ha pasado, jaja)

Espero que estos consejos os sirvan a la hora de preparar vuestra carrera, aún más, si estás empezando, eres principiante y empiezas a hacerte preguntas. Todo lo malo es que puedas fallar como ya he dicho antes, pero en la siguiente vas con mas fuerza. Suerte y Fuerza.

Os dejo una foto, que viene de lujo con la entrada de hoy, km 20 del Desafío Calar del Rio Mundo 45K, llegando al avituallamiento, sin fuerzas para correr, cabreado y SIN AGUA, más de 10 k sin beber y casi deshidratado. Aunque la foto engaña y se ve muy chula!


(Kilometro 20 de 45)

miércoles, 11 de mayo de 2016

LA ALIMENTACION ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LA CARRERA.

La alimentación en el corredor de montaña es fundamental y no hay que descuidarse, debes llevar una dieta como puede ser la Mediterránea, no debes estar muy pesado, de ser así puede derivar en lesiones, sobrecarga, etc. Tienes que tener un peso proporcionado a tu cuerpo, de esta manera seguro que vas más rápido.

SEMANA ANTES

Normalmente cuando tengo carrera suelo tirarme esa semana comiendo proteinas y carbohidratos, grasas 0. Los 2 primeros dias Lunes y Martes suelo comer y cenar carne para darle ese toque de proteínas que vamos a necesitar. Miércoles, Jueves, Viernes y  Sábado como y ceno pasta, esto para mi es fundamental, es la gasolina que necesitan los músculos para rendir bien y también ayuda a evitar los tirones que suelen aparecer en los últimos kilómetros. Los hidratos se transforman en glucógeno y se almacena en los músculos y esto hace una reserva de "gasolina" durante la carrera.

No descuides beber agua para llegar bien hidratados a la carrera: 2 Litros/dia.

DIA DE LA CARRERA

Desayunar o comer 3 horas antes del inicio para así poder hacer la digestión bien, con abundantes carbohidratos e ir al baño para ir cómodo durante la carrera.

DURANTE LA CARRERA

Lo primordial seria no descuidar beber agua, cada 15/20 min beber un trago. Si miramos lo que bebía el vigente campeón de la TRANSVULCANIA el Español, Luis Alberto Hernando uno de los mejores corredores de montaña de Europa, nos parecerá una locura, 1 litro por cada hora de carrera, hizo 7:04 minutos se bebió aproximadamente 7 litros de agua. Fue en Canarias, las condiciones climatológicas serán altas pero eso fue lo que bebió.
Él llevaba también geles de carbohidratos y tomaba 1 cada 40 minutos siempre acompañado de agua, gominolas cada 20 minutos y barritas en todos los avituallamientos. Nos puede parecer una barbaridad pero estamos hablando de una prueba de 73 kilómetros, no debemos dar lugar a que se vacíen nuestras reservas de glucógeno. Los platanos tambien son buenos, yo los utilizo como "mia geles", también llevan carbohidratos y a mi particularmente me sientan mejor.
Si utilizas geles, nuncas los pruebes en carrera, siempre en entrenamiento, puede que una marca determinada a ti no te siente bien y te joda literalmente la carrera.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Hidratarse bien, ya sea con isotónica o agua, para eliminar todos los desechos que produce nuestro cuerpo a la hora de hacer ejercicio. A partir de 2 horas, nuestro cuerpo ya esta preparado para comer siempre, pasta, lácteos desnatados o vegetales.

IMPORTANTE: el día de la carrera, o justo los días previos, jamás hay que hacer “experimentos”



En carrera comiendo platano. jaja

lunes, 9 de mayo de 2016

LA IMPORTANCIA DEL TREN INFERIOR Y ZONA LUMBAR/ABDOMINAL

A diferencia de los corredores de asfalto, los que practicamos trail, tenemos que hacer un poco más de hincapié en el entrenamiento de fuerza, este es clave a la hora de bajar los tiempos o ir con mejores sensaciones. Seria bueno hacer un poco de piernas (sentadillas, etc..)  sin descuidar la zona lumbar y abdominal (flexiones, abdominales, lumbares, oblicuos...etc) esto hará que cuando tengas una subida con bastante desnivel subas mas recto, mejor y más rápido en lugar de subir con la típica postura de alcayata, con la espalda doblada. Yo particularmente utilizo un poco de máquinas en el gimnasio pero mi entrenamiento fundamental se basa en circuitos con los ejercicios antes mencionados. Cojo 4 ejercicios y hago 3 series con estos 4 ejercicios, como siempre digo no soy ningún preparador fisico, yo lo realizo y me van bastante bien, bajo bastante los tiempos y mis sensaciones son bastante buenas a diferencia de cuando no los hacía.

Aquí os dejo otra fotillo de mi primera Maratón de Montaña, en la V UCAM FALCOTRAIL SPORTHG donde repetiremos si no pasa nada a finales de este año.
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Por encima del cielo, 3º con mis compis Joven y Cristofer tirando del grupo.

viernes, 6 de mayo de 2016

APRENDE A ESCUCHARTE

A veces caemos en el error de entrenar, entrenar y volver a entrenar, no siempre eso es bueno, el cuerpo necesita descanso para recuperarse y así volver con más fuerza, una de las claves para no hacer un sobre-entrenamiento es aprender a escuchar nuestro propio cuerpo, la mayoría de las lesiones que tenemos es porque NO lo escuchamos. Normalmente el cuerpo te da avisos, si estamos muy cansados de entrenar, trabajar, etc.. párate un segundo y escuchalo, igual te duele un poco la rodilla un dia, tu por no perder ritmo sigues entrenando, lo que se hubiera curado descansando un dia y con un poco de hielo, se transforma en lesión y luego tienes que parar mínimo 2 semanas. Por no hablar de las lesiones por estrés, que otro hadria profundizaremos más. Por fin he aprendido a escucharlo, de los errores, claro.  Recuerda que el descanso es una parte FUNDAMENTAL del entrenamiento, intenta hacerlo 1 o 2 dias a la semana los beneficios vienen antes e iras a entrenar con mas ganas!

Foto de mi primer Trail de 24k el año pasado en la Sierra del Segura, Elche La Sierra (Albacete)

(Cruzando Rio Segura km15)

miércoles, 4 de mayo de 2016

BAJADAS TÉCNICAS = DIVERSION ¿COMO ENTRENARLAS?

Las bajadas es la parte mas divertida para mí en este deporte, hay gente que le da miedo, yo particularmente soy un kamikaze, si no se te da bien, hay maneras de entrenarlas,  muchas veces depende que hagas un tiempo normal o un tiempo bueno dependiendo de lo rápido que bajes. Es casi imprescindible que tengas estas cualidades, CONFIANZA, SEGURIDAD, EQUILIBRIO, CONCENTRACIÓN Y REFLEJOS, yo añadiría, estar un poquito loco, pero ojo no te pases de rápido!!!! Puede que una bajada muy larga, si la bajas por encima de tu ritmo te rompa la carrera y luego no puedas casi correr en llano o acabes prácticamente arrastrandote!! A mi me ha pasado!! jijiji

Os dejo unas recomendaciones que van bien para entrenar las bajadas técnicas, sacadas de Octavio Pérez, intentad hacerlo, yo entreno asi y me van bien:

-Bajar con un brazo pegado al cuerpo.
-Bajar con un brazo levantado.
-Bajar con una mano apoyada en la cadera.
-Bajar con los dos brazos pegados al cuerpo.
-Bajar con los dos brazos levantados.
-Bajar con los dos brazos apoyados en la cadera.
-Alterna la zancada. Un rato zancadas corta, un rato zancadas largas.

Os dejo unas fotos y no te pierdas el video haciendo un poco el cabra loca.



Entrenamiento por EL VALLE en MURCIA con mi compi y amigo Cardenas.

Bajada en carrera CxM EL BUITRE 2016
























lunes, 2 de mayo de 2016

QUIERO EMPEZAR A CORRER ¿QUE HAGO?

Sois muchos los que me preguntan por que hacer,  yo no soy ningún preparador físico, he leido varias cosas y probado con mi novia. El resultado ha sido un éxito.
Ella no había corrido en la vida, cuando salimos enseguida le dolía la espalda, lo que hizo , fue hacer bastantantes abdominales para fortalecer la zona que le molestaba y luego hemos empezado a correr siguiendo un plan.

Lo fundamental es que te diviertas corriendo y te quedes con ganas de más, si no, lo acabarás aborreciendo y no has empezado todavía. La técnica CA/CO viene muy bien para empezar, como su nombre indica se basa en caminar y correr. Yo haria 2 o 3 entrenamientos a la semana, de 20 a 30 minutos, empezaría asi:

2´ andando ligero, 1´ corriendo, 2´ andando, 1´ corriendo..... asi unas 2 semanas.

Luego iremos variando los entrenamientos y recortando el tiempo caminando.
1´30" andando, 1´ corriendo, 1´30" andando....asi 1 semana.

Seguidamente bajamos de nuevo el tiempo caminando.
1´ andando, 1´corriendo, 1´andando, 1´corriendo... otra semana.

NO TE DESESPERES HAY TIEMPO DE CORRER MARATONES!!!

Ya queda poco para correr todo del tirón, sin tener que andar. Ahora subimos el tiempo corriendo.
1´andando, 1´30" corriendo, 1´andando....1 semana.

Con esto, habrás notado que has mejorado bastante, ya solo queda probarte entre 20 o 30  minutos corriendo sin parar aun ritmo que vayas bien y si te encuentras mal pues camina. Ya lo que queda es ir subiendo poco a poco el tiempo corriendo.

Ella hizo hace una semana su primera carrera corriendo 10 kilómetros rurales con 200 metros de desnivel positivo en 1 hora 18 minutos, como veis, ha sido un éxito. 

Os dejo unas fotos de la carrera El Buitre de MORATALLA del año pasado, y del entreno de ayer, espero que os guste.

Bajada Los Frailes (carrera)

Subida a Pico Los Frailes (entrenamiento)